Incalzirea

E important sa ne incalzim corect si sa avem grija cu corpul nostru, sunt sigur ca toti stiti asta. Asa ca am facut un plan de incalzire dinamica, pe care oamenii sa-l foloseasca inainte de antrenamentul de parkour.

Fiecare sesiune de incalzire este compusa din trei etape:

Etapa 1 Cresterea pulsului(pulse raiser).
Etapa 2 Stretchingul dinamic.
Etapa 3 Cateva exercitii.

Stretchingul dinamic VS Stretchingul static petru incalzire?
"Sa faci stretching static la incalzirea petru un antrenament cu exercitii dinamice este contraproductiv si cu siguranta nu previne accidentele"
[Shirer 1999: Pope et l. 2000]

Nu exista argument stiintific care sa demonstreze ca stretchingul static inaintea exercitiilor indeparteaza riscul accidentelor.

Stretchingul static poate dauna celulelor musculare.

Stretchingul static creste toleranta la durere.

Pentru a-l cita de Dr Shirer " Nu este corect sa cresti cuiva toleranta la durere cu posibilitatea de a-l afecta la nivel citoscheletic, si dupaia sa-i antrenezi muschiul avariat si anesteziat"

"Stretchingul static si relaxat scade forta prin activarea musculara defectuasa petru o durata de 5 minute dupa stretching si prin scaderea fortei contractile pentru o durata de o ora."
[Fowles et al. 2000]

"Forta musculara maxima e scazuta cateva minute dupa stretchingul static intens, iar forta maxima in flexarea genunchiului este scazuta cu aproximativ 7.3% si forta de extensie cu 8.1% chiar daca au trecut 25 de minute de la stretching si de la testele de forta"
[Kokkonen et al. 1998]

Cateva lucruri despre stretchingul dinamic

A nu fi confundat cu stretchingul balistic, stretchingul dinamic e o miscare CONTROLATA a membrelor cu cresterea treptata a intinderii si a vitezei in timpul repetarilor, NU va grabiti si nu face miscari necontrolate, O SA VA ACCIDENTATI. Luati-o treptat si usor.

O SCURTA INCALZIRE

Gandind realistic, accept faptul ca nu toata lumea are timp de 20-25 de minute de incalzire, si ca o persoana care nu face un antrenament intens si complicat nu are nevoie de mai mult de 10 minute de incalzire.

Etapa 1: Cresterea pulsului:

2-3 minute de jogging

Etapa 2: Stretching dinamic:

10 Rotiri de brate(in fata si in spate)
10 Leganari de brate
10 Rotiri de bazin(in ambele directii)
10 Genoflexiuni adanci
10 Ridicari pe varfuri si pe calcai

Faceti asta de doua ori

Etapa 3: Exercitii:

10 Burpees

INCALZIRE PRELUNGITA

Pentru zilele cu antrenament lung si intens recomand incalzirea prelungita. Ea dureaza cam 20 de minute, cuprinde mai multe exercitii de stretching dinamic, mai multe repetari, si diverse exercitii la etapa 3.

Etapa 1: Cresterea pulsului:

4-5 minute de jogging

Etapa 2: Stretching dinamic:

15 Rotiri de brate(inainte si inapoi)
15 Leganarii de brate
30 Rotiri de torace
15 Flexii/Extensii de incheieturi
15 Rotiri de bazin(in ambele directii)
15 Pendulari de picioare
15 Genoflexiuni adanci
15 Ridicari pe varfuri si pe calcai

Faceti asta de doua ori

Etapa 3: Exercitii:

10 Fandari
10 Flotari
10 Sarituri verticale(la incaput sarituri mici, dupa care cresteti inaltimea)

Faceti asta de 3 ori, cu un minut de pauza intre serii, cresteti viteza executie cu fiecare set.

10 Burpees

Sursa: www.parkour.net

Niciun comentariu